샐러드에 추가할 수 있는 최고의 항염증 재료 7가지

"염증"이라는 단어를 들을 때마다 대부분 사람들은 자동적으로 그것을 나쁘다고 생각합니다. 하지만 모든 염증이 부정적인 것만은 아닙니다. 다치거나 아플 때 신체가 반응하는 반응 급성 염증은 면역 세포가 세균과 싸우고 조직을 복구하도록 요청하기 때문에 치유에 도움이 됩니다. 그러나 전신의 만성 염증은 질병으로 이어질 수 있습니다.

연구에 따르면 건강에 해로운 식단, 만성 스트레스, 흡연, 좌식 생활 방식, 환경 독소와 같은 요인이 신체의 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이 모든 염증은 당뇨병, 지방간 질환, 심장 질환 등과 같은 질병의 원인이 될 수 있습니다.

 

샐러드

 

하지만 나쁜 소식만 있는 것은 아닙니다. 영양가 있는 식단, 스트레스 관리, 활동적인 생활 방식 등 이러한 요인을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있는 많은 것들이 있습니다. 또한 많은 음식은 염증과 싸우는 항산화제를 잘 제공할 수 있습니다.

염증을 가라앉히기 위해 다양한 녹색 잎사귀 샐러드를 먹어보는 것이 좋습니다. 샐러드는 항산화제가 풍부한 다양한 음식을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 다음은 훌륭한 항염증 효과를 제공하기 위해 샐러드에 추가할 수 있는 7가지 음식입니다.

1. 석류 씨앗

고대 메소포타미아인들은 수천 년 전에 석류를 재배하고 석류의 건강상의 이점을 인식했습니다. 실제로 아릴이라고 불리는 씨앗은 샐러드에 넣기에 좋습니다. 신체에서 항산화 및 항염증 효과가 있는 것으로 알려진 생체 활성 화합물인 아릴은 페놀 화합물과 플라보노이드로 가득 차 있습니다.

음식 리뷰에 따르면, 석류를 정기적으로 먹는 것은 건강에 도움이 될 수 있고 당뇨병, 심혈관 질환 그리고 심지어 일부 유형의 암과 같은 특정 질병으로부터 보호할 수도 있습니다. 석류에는 안토시아닌이 함유되어 있어 과일을 아름다운 붉은색으로 물들이고 체내 염증을 줄여줍니다. 추가 보너스로, 아릴은 85%가 물로 만들어져 수분을 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 과일입니다. 

2. 올리브 오일

올리브 오일은 많은 사랑을 받는 지중해 식단의 스타 중 하나이며 그럴만한 이유가 있습니다. 놀라운 영양 프로필로 인해 올리브 오일은 오랫동안 연구되어 왔습니다. 과학자들은 올리브 오일에서 올레오칸탈을 포함한 다양한 항염증 화합물을 발견했습니다. 많은 연구에서 올레오칸탈 및 기타 페놀 화합물이 염증을 예방하는 것으로 나타났습니다.

시중에서 파는 샐러드 드레싱 대신 샐러드 위에 발사믹 식초와 함께 올리브 오일 한 스푼을 부어 항염증 효과를 높이는 것을 추천합니다. 

3. 지방이 많은 생선

생선이 몸에 좋다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 염증을 줄이고 싶다면 참치, 고등어 또는 연어와 같은 지방이 많은 생선을 찾으십시오. 기름진 생선에는 만성 염증의 주요 원인 중 하나인 신체의 산화 스트레스를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

한 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 섭취하면 염증을 줄이고 심장 대사 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 슬로우 쿠커가 부분적으로 만든 맛있는 점심 식사로 에스카롤 병아리콩 샐러드를 곁들인 슬로우 쿠커 참치 스테이크를 즐기는 것이 좋습니다. 

4. 검은콩

검은콩은 샐러드에 섬유질과 항염증 효과를 더할 수 있는 좋은 방법이다. 채식주의자라면 검은콩도 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 신체에서 항산화제 역할을 하는 화합물인 폴리페놀이 풍부합니다. 어떤 연구에 따르면 검은콩과 같은 식이 페놀 함량이 높은 식품을 섭취하면 염증 및 산화 스트레스 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.

검은콩은 샐러드에 넣기 쉽고 선택의 폭이 무궁무진합니다. 검은콩을 곁들인 톡 쏘는 사우스웨스턴 샐러드로 항염증 효과를 얻는 것과 동시에 채소가 듬뿍 들어간 점심을 찾고 있다면 이 퀴노아-검은콩 샐러드가 완벽한 선택입니다.

5. 호두

견과류가 몸에 좋다는 것은 이미 알고 계실 것입니다. 그들은 여러 가지 이유로 샐러드에 환상적인 추가를 만듭니다. 자연적으로 상온에 보관할 수 있을 뿐만 아니라 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 특히 호두는 프리바이오틱스 역할을 하여 장내 미생물의 먹이가 되어 체내 염증을 낮추는 데 기여합니다.

다양한 연구에 따르면 호두가 뇌 염증을 줄이고 알츠하이머병과 같은 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 더욱이 호두는 오메가-3의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)의 훌륭한 공급원입니다. 이 배, 고르곤졸라, 호두 샐러드 또는 호두 페스토 파스타 샐러드보다 이러한 이점을 얻을 수 있는 더 좋은 방법은 없습니다.

6. 양배추

샐러드를 만들기 위해 잎이 많은 채소를 함께 버무리면 영양이 향상되지만 붉은 양배추나 녹색 양배추를 추가하면 훨씬 더 많은 항염증 효과를 얻을 수 있습니다. 양배추에는 카로티노이드가 풍부하여 체내 활성산소를 제거하고 파괴하는 데 도움이 됩니다. 활성산소는 체내 염증을 증가시키는 화합물이다. 카로티노이드가 풍부한 음식을 많이 먹을수록 활성산소가 줄어든다. 양배추의 가장 큰 장점 중 하나는 냉장고에서 오랫동안 신선하게 유지된다는 것입니다. 어떤 요리에도 완벽하게 어울리는 양배추를 자르는 방법을 배우거나 간단한 양배추 샐러드를 즐겨보는 것을 추천합니다.

7. 베리류

베리는 맛있을 뿐만 아니라 항염증 효과도 있습니다. 한 연구에 따르면 블루베리는 주로 안토시아닌과 같은 많은 식물 화학 물질 덕분에 염증을 줄인다고 합니다.  또 다른 연구에서는 블랙베리가 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 그러나 라즈베리에는 염증을 줄이고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 거대한 페놀 화합물 계열이 있다고 합니다. 베리류를 즐기는 밝고 풍미 있는 방법으로는 퀴노아, 치킨 & 프레시 베리를 곁들인 시금치 샐러드 또는 딸기 과일 샐러드가 있습니다.

결론

모든 염증이 신체를 손상시키는 것은 아니지만 만성 염증은 만성 질환으로 이어질 수 있습니다. 하지만 충분한 수면을 취하고, 매일 신체 활동을 하고, 식단에 항염증 식품을 추가하면 염증을 줄이고 최상의 컨디션을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 것을 원한다면 샐러드가 좋은 방법입니다. 샐러드에 추가되는 옵션은 무궁무진합니다.