과민성 대장 증후군에 좋은 8가지 음식

 

성인의 약 10%에서 15%는 과민성 대장 증후군(IBS)을 앓고 있으며, 이러한 증상에서 벗어나는 것은 끊임없는 노력이 필요해 보입니다. 복통에서 복부 팽만감, 설사 및 변비에 이르기까지 과민성 대장 증후군은 삶의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 다양한 연구에 따르면 과민성 대장증후군은 여성과 50세 미만에서 더 흔합니다. 그러나 많은 사람들이 올바른 식이 요법을 통해 증상을 관리할 수 있습니다.

이 글에서는 건강한 컨디션을 유지하기 위해 추천하는 과민성 대장 증후군에 가장 적합한 8가지 식품을 살펴보겠습니다.

 

과민성 대장증후군(IBS)에 가장 좋은 음식

1. 연어

연어와 기타 지방이 많은 생선에는 불포화 오메가-3 지방산, EPA 및 DHA가 풍부합니다. 이들은 항염증제로 알려져 있으며, 건강한 소화를 촉진하고 과민성 대장 증후군 증상을 유발하는 장내 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 연어와 정어리와 같은 기름진 생선을 섭취하면 위장관 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 일주일에 최소 2회 4온스의 지방이 많은 생선을 섭취하는 것을 추천합니다.

2. 피망

피망은 복부 팽만감이나 소화 문제를 일으킬 가능성이 거의 없는 채소로 알려져 있습니다. 다른 채소는 자극적일 수 있지만 피망은 수분 함량이 높아 일반적으로 과민성 대장 증후군 환자에게 안전합니다.

더욱이 피망에는 소화기 건강의 핵심 영양소인 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 대변을 부드럽고 부피를 높여 위장관을 통해 더 쉽게 이동할 수 있도록 도와줍니다. 또한 피망은 염증을 줄이고 해로운 박테리아의 성장을 방지하며 장 내벽의 손상을 방지하는 데 도움이 되는 항산화제인 비타민 C의 탁월한 공급원입니다. 빨간색, 노란색, 초록색과 같은 다양한 색상의 피망을 식단에 포함시키는 것을 추천합니다.

3. 살코기

콩은 훌륭한 단백질 공급원이지만, 과민성 대장증후군(IBS) 환자에게는 자극적일 수 있습니다. 그러나 육류, 특히 살코기는 철분, 아연, 비타민 B 등과 같은 필수 미량 영양소를 제공하면서 단백질 요구량을 충족시키는 좋은 방법입니다. 한 연구에 따르면 살코기 부위를 선택하고 장을 악화시키고 염증을 유발할 수 있는 소시지와 베이컨과 같은 가공육을 제한하는 것을 권장합니다.

4. 아보카도

아보카도는 건강한 지방, 섬유질 및 비타민의 환상적인 공급원입니다. 따라서 건강한 지방 공급원으로 아보카도를 식사에 포함시키는 것은 좋은 선택입니다. 아보카도는 염증에 도움이 되는 충분한 영양과 건강한 불포화 지방을 제공하는 낮은 과인중에 하나입니다.

5. 달걀

달걀은 훌륭한 단백질 공급원이며 비타민 B12와 철분을 포함한 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 또한 다양한식단에 쉽고 다양하게 추가할 수 있습니다. 달걀은 훌륭한 아침 식사 선택이지만 병아리콩과 시금치를 곁들인 토마토 소스 달걀과 같은 맛있는 저녁 식사로 만들수 도 있습니다. 달걀은 일반적으로 과민성 대장증후군(IBS) 증상에 안전하며 많은 영양을 제공합니다.

6. 고구마

고구마는 모두를 위한 최고의 슈퍼푸드 중 하나입니다. 염증을 관리하기 위한 비타민 A, C, 섬유질 및 항산화제가 풍부할 뿐만 아니라 여러 가지 방법으로 식단을 준비할 수 있습니다. 더욱이 과민성 대장 증후군 증상을 관리하는 데 좋은 선택이 됩니다. 

7. 시금치

시금치와 콜라드 그린과 같은 잎채소는 섬유질이 풍부하여 염증을 줄이고 장 건강을 증진하는 데 도움이 되는 식사에 추가할 수 있습니다. 시금치와 다른 잎이 많은 채소는 자극 없이 엄청난 영양을 제공합니다. 샌드위치에 넣거나 주변에 곡물 또는 샐러드 그릇을 만들어 부작용 없이 식단의 미량 영양소를 섭취할 수 있도록 하는 것을 추천합니다.

8. 키위

과민성 대장증후군 증상에 도움이 되는 또 다른 맛있는 음식은 키위입니다.한연구에 따르면, 키위는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 독특한 조합을 가지고 있어 복부 불편감을 줄이고 배변 활동의 일관성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 키위는 수용성 섬유질이 풍부한 과일로 소화 불량, 복부 팽만감 또는 과민성 대장 증후군 증상이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 

 

IBS 관리에 도움이 되는 기타 팁

위의 음식을 섭취하는 것 외에도 과민성 대장 증후군 증상을 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 추가 팁이 있습니다.

• 섬유질과 수분 섭취에 유의하세요. 섬유질은 소화에 도움이 되지만, 섬유질이 너무 적거나 너무 많으면 일부 사람들에게는 문제가 될 수도 있습니다. 대부분의 사람들은 일반적으로 섬유질을 늘려야 하지만, 천천히 섭취하고 충분한 물을 마셔야 합니다
  
  
• 프로바이오틱스가 풍부한 식품 추가: 다양한 프로바이오틱스가 있지만 락토바실러스, 비피도박테리움 및 사카로미세스와 같은 특정 균주는 과민성 대장 증후군 증상 환자에게 더 유익할 수 있습니다. 요거트, 소금에 절인 양배추, 템페와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 추가하는 것이 좋은 시작이지만, 차이를 느끼는지 확인하기 위해 보충제를 추가하는 것도 고려할 수 있습니다.
  
  
• 스트레스를 관리하는 방법을 찾는다. 과민성 대장증후군(IBS) 재발은 스트레스를 받을 때 발생할 수 있습니다. 호흡, 명상, 혈당을 안정적으로 유지하기 위한 균형 잡힌 식사 또는 운동을 통해 스트레스를 관리하는 방법을 배우는 것은 재발을 피하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또한, 한 연구에 발표된 메타 분석에 따르면 스트레스를 관리하면 위장 질환 증상을 줄여 단기적으로 과민성 대장 증후군 증상 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

결론

과민성 대장증후군(IBS)을 앓고 있는 사람들에게는 증상 완화가 어려울 수 있습니다. 그러나 무엇을 먹느냐에 따라 큰 차이가 생길 수 있습니다. 이러한 식품을 식단에 추가하면 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식품에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소가 풍부하여 염증을 줄이고 건강한 소화를 촉진하여 최적의 장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 식품을 섭취하는 것 외에도 과민성 대장 증후군 증상을 줄이는 다른 방법으로는 스트레스 관리, 유발 식품 피하기, 섬유질 섭취에 유의하기 등이 있습니다. 적절한 식습관과 생활 습관을 바꾸면 과민성 대장증후군 증상을 완화할 수 있습니다.