인슐린 저항성 개선에 도움이 되는 최고의 통곡물 5가지

통곡물 식단

 

시리얼과 곡물과 같은 고탄수화물 식품은 종종 건강 관리 시 엄격하게 제한할 것을 권유받습니다. 또한 곡물에는 설탕이 풍부하고 혈당 수치가 급격히 상승하여 시간이 지남에 따라 신체의 인슐린 반응에 부담을 줄 수 있다는 오해가 있습니다.

 

그럼에도 불구하고,  설탕 첨가를 최소화하고 섬유질과 단백질이 풍부한 통곡물 및 통곡물 시리얼과 같은 고탄수화물 식품을 적당히 섭취하는 것이 인슐린 저항성 관리를 위한 균형 잡힌 식단의 실행 가능한 부분이 될 수 있습니다. 이글에서는 인슐린 감수성을 개선하는 방법과 통곡물의 종류에 대해 알아보겠습니다.

 

통곡물이 인슐린 저항성을 개선하는 방법

통곡물은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 풍부하지만, 연구에 따르면 전자는 혈당 수치를 안정화하고 인슐린 감수성을 높이는 데 더 뚜렷한 효과가 있을 수 있습니다.

수용성 섬유질이 풍부한 통곡물 식품을 먹으면 섬유질이 물과 섞여 젤을 형성합니다. 이 젤과 같은 특성은 소화관의 흡수 표면과 음식의 접촉을 제한하여 결과적으로 소화 속도와 포도당 흡수 속도를 늦춥니다.

동시에 수용성 섬유질의 존재는 장에서 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)이라는 소화 관련 호르몬의 생성 및 방출을 촉진합니다. 음식 섭취에 대한 반응으로 이 호르몬은 인슐린 분비를 강화하고 위 배출을 늦춰 혈당 대사를 조절함으로써 포도당 내성 및 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 섬유질은 장내 좋은 박테리아의 먹이가 됩니다.

인슐린 저항성을 위한 5가지 최고의 통곡물

여러 연구에  따르면 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 최고의 통곡물 5가지 목록은 아래와 같습니다.

1. 귀리

귀리는 수용성 섬유질, 특히 베타글루칸의 훌륭한 공급원으로, 베타글루칸은 혈당 스파이크를 예방하고 인슐린 감수성을 개선하며 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 밝혀진 수용성 섬유질의 일종입니다. 한 연구에 따르면 12주 동안 매일 귀리에서 추출한 베타글루칸 5g을 섭취하면 3개월 동안 혈당 조절 지표인 헤모글로빈 A1C가 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. 스틸 컷 귀리 100g(약 3.5온스)당 거의 4g의 베타글루칸이 함유되어 있습니다. 베타글루칸은 또한 익힌 귀리에 점성이 있고 걸쭉한 질감을 제공합니다. 귀리를 판코와 같은 빵가루 같은 질감으로 펄스하여 고기를 코팅합니다. 이것은 캐서롤과 구운 닭고기를 위한 통밀 판코가 부족한 경우 섬유질과 영양소를 추가할 수 있는 훌륭한 방버입니다.

2. 보리

보리는 수용성 섬유질이 풍부한 또 다른 통곡물로, 한 연구에 따르면 보리는 100g당 5g의 수용성 섬유질을 함유하고 있는 것으로 추정됩니다.

귀리와 마찬가지로 보리에도 베타글루칸이 함유되어 있는데, 여러 연구에 따르면 베타글루칸은 식후 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미치고 소화 및 흡수를 지연시킬 수 있는 인슐린 감수성(신체가 인슐린에 얼마나 효율적으로 반응하는지)을 촉진할 수 있습니다.

보리는 훌륭한 반찬이 되며 죽, 수프, 스튜, 샐러드 및 아침 식사 그릇에 푸짐하게 추가하면 좋은 식단이 됩니다. 쫄깃쫄깃한 식감으로 풍미를 잘 흡수합니다.

3. 퀴노아

퀴노아는 섬유질을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 곡물이 아닐 수도 있지만, 이 푹신한 질감의 곡물은 주목받을 가치가 있습니다. 한 연구에는 1년 연구의 일환으로 포도당 불내성이 있는 참가자 138명을 무작위로 대조군과 퀴노아 중재군으로 나누었습니다. 연구진은 대조군에 비해 퀴노아를 주식으로 섭취한 그룹은 식후 혈당 수치와 인슐린 감수성이 개선되고 내당능 장애에서 당뇨병으로의 진행이 지연된다는 사실을 발견했습니다.

이러한 결과는 통곡물의 섬유질 함량과 관련이 있을 수 있는데, 통곡물은 조리된 1회 제공량당 5g의 섬유질로 가득 차 있기 때문입니다. 퀴노아는 또한 단백질이 풍부하기 때문에 단백질은 섬유질과 마찬가지로 소화 속도를 늦추는 데 도움이 되기 때문에 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.

퀴노아는 반찬, 샐러드와 캐서롤의 베이스, 볶음 요리에 섞인 재료로 맛있습니다. 퀴노아는 맛이 순하기 때문에 당근, 계피, 건포도와 같은 음식의 단맛이나 파슬리, 딜과 같은 신선한 허브의 짭짤한 맛을 흡수할 수 있습니다. 

4. 메밀 가루

카샤(kasha)라고도 알려진 메밀 가루는 메밀 식물의 씨앗입니다. 조리된 구운 메밀 가루 1컵에는 거의 5g의 섬유질이 들어 있습니다.

균형 잡힌 식사 패턴의 일부로 메밀 가루를 포함하면 혈당 수치의 롤러코스터를 예방하고 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다. 또한, 메밀을 규칙적으로 섭취하는 것도 공복 혈당 수치를 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다.

구운 통 메밀 가루는 고소하고 바삭바삭하며 요리하면 식감이 쌀과 비슷합니다. 메밀 가루는 죽, 그래놀라, 팬케이크, 샐러드, 필라프, 리조또 및 고기 요리에 추가할 수 있습니다. 단 것을 좋아한다면 구운 가루로 속을 채우는 머핀을 만드는 것을 추천합니다.

5. 현미

쌀은 종종 혈당 수치를 높인다는 나쁜 비난을 받지만 현미를 추천하는 이유가 있습니다. 먼저 현미는 1컵 제공량당 3g의 섬유질이 함유된 통곡물입니다. 현미를 먹는다고 해서 공복 혈당 수치가 낮아지는 것은 아니지만, 탄수화물의 소화 및 흡수를 늦추어 식후 포도당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

현미는 부드러운 맛의 다재다능한 재료입니다. 짭짤한 덮밥, 필라프, 망고 스티키 현미와 같은 디저트의 베이스로 사용하는 것을 추천합니다.

 

인슐린 감수성을 개선하기 위해 얼마나 많은 통곡물을 먹어야 할까요

인슐린 감수성 향상에 기여할 수 있는 다양한 통곡물을 매일 3-5회 제공량으로 섭취하는 것을 목표로 할 것을 제안합니다. 개인마다 필요한 것이 다를 수 있으므로 공인 영양사와 상담하여 맞춤형 식단 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

결론

귀리, 보리, 퀴노아, 메밀 가루, 현미와 같은 수용성 섬유질이 풍부한 통곡물을 다양한 영양가 있는 음식과 함께 적당히 규칙적으로 섭취하면 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인슐린 저항성을 해결하려면 활동 수준, 수면 습관 및 기타 생활 습관 요인에 초점을 맞추는 등 다각적인 접근 방식이 필요하다는 점을 명심하는 것이 좋습니다.조